اصول کلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است.
رعایت این مساله در طول ماه مبارک رمضان نیز حائز اهمیت است. مساله قابل توجه این است که برخلاف تصور عموم، نیازی نیست که در این ماه حجم زیادی از غذا در وعده های افطار و سحر مصرف کنید.

در طول ماه مبارک رمضان میزان سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و ساز و کارهای تنظیم کننده شروع به فعالیت می کنند. مهم ترین ساز و کار فعال، سوخت چربی بدن است که می تواند میزان کلسترول خون را کنترل کند و به همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پرکالری نیست.

برنامه های غذایی را باید طوری تنظیم کنید که دچار کاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه کنید برای افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است.
برنامه غذایی شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروههای غذایی به صورت زیر مصرف شوند:

1- نان و غلات:
این گروه شامل انواع نان، سیب زمینی، ماکارونی است که منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.

توصیه می شود از نان های کامل مانند نان سنگک وجو، که منابع خوب فیبر هستند، استفاده کنید.

2- شیر و لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنید.

3- گوشت و جانشین های آن:
این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند که منابع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه B و آهن می باشند.

هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رویت گوشت را پاک کرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.

4- سبزی ها:
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده کنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین های A و C و فیبر هستند.

5- میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشک مانند برگه ها، کمپوت و آب میوه ها بوده، و منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند.

6- گروه متفرقه:
این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق و انواع روغن های مایع، جامد، کره، خامه و سس سفید هستند. هم چنین منابع خوبی برای تامین انرژی و ویتامین محلول در چربی (A-D-E-K) به شمار می روند.

توصیه می کنیم مصرف روغن های جامد، نباتی و حیوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شکلات را کاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده کنید.

چند توصیه مهم برای روزه داری

1- غذاهای پرحجم برای سحری استفاده نکنید.

2- از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید

3- از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید.

4- از کربوهیدرات های پیچیده مانند: نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده کنید. مصرف این مواد باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.

5- با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار کنید.

6- اگر وعده افطار و شام جدا بودند، شام را سبک و کم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.

7- مصرف شام را با استفاده از میوه کم حجم خاتمه دهید.

8- پس از مصرف شام، حتماً وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.

9- از زمان صرف افطار تا قبل از خواب مایعات زیاد بنوشید.

10- از مصرف انواع دسرها و شیرینی های با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.

11- مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را که منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند به جای انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه می کنیم.

12- مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید.

13- با وجود این که روزه داری می تواند مشکلات سلامتی مانند فشار خون، چربی خون، چاقی، و اختلالات گوارشی را بهبود بخشید، اما افرادی که بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، نارسائی های کلیه و نوسانات فشارخون دارند، حتماً باید با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحدید پزشک می توانند روزه بگیرند.

نمونه رژیم 2200 کالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبک

سحر:

نان سنگک یا تافتون 4 کف دست (یک کف دست= 10×10 سانتی متر)
پنیر پاستوریزه 30 گرم (به اندازه یک قوطی کبریت)
شیر یک دوم لیوان معمولی کم چرب
1 عدد میوه متوسط

افطار:
1 لیوان شیر کم چرب داغ + 3 عدد خرما
3 برش نان سنگک یا تافتون 10×10 سانتی متر + 15 گرم پنیر کم نمک + 1 عدد گوجه فرنگی + 1 عدد میوه متوسط

شام:
یک و یک سوم لیوان برنج پخته + 90 گرم گوشت مرغ بدون پوست + 2 قاشق مرباخوری روغن مایع + 1 لیوان سالاد + 1 عدد میوه متوسط یا یک دوم لیوان آب میوه تازه. برای تهیه سس سالاد می توانید 1 قاشق مرباخوری روغن زیتون را با کمی سرکه یا آبلیمو مخلوط و استفاده کنید.

بعد از شام:
1 عدد میوه متوسط + 12 عدد پسته یا بادام و یا فندق + 2 عدد برگه

توصیه های دیگر
1- به مقدار کافی بین افطار تا وقت خواب آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.
2- به مقدار کافی سبزیجات در هر وعده غذایی مصرف نمایید و میوه، آخر وعده غذایی خود دریافت نمایید.
3- از مصرف زیاد مواد غذایی شیرین بپرهیزید.
4- از مصرف غذاهای تند اجتناب نمائید.
5- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند کوکا، قهوه و چای اجتناب کنید. کافئین ادرار آور است. 3 تا 5 روز قبل از ماه مبارک رمضان به تدریج دریافت اینگونه نوشیدنی ها را کاهش دهید. کاهش ناگهانی کافئین موجب سر درد و عدم تعادل
می شود.
6- فراموش نکنید دندانهای خود را بعد از افطار قبل از خواب مسواک نمایید. دریافت یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامتی و برخورداری از فواید ماه مبارک رمضان، ضروری می باشد.

نوشته شده در تاریخ دوشنبه 8 شهریور 1389    | توسط: محمدرضا    | طبقه بندی: پزشکی و سلامت،     | نظرات()